10 koraka do boljeg zdravlja i zdravijeg srca
1. Važnije je šta jedete, a ne koliko jedete! Ne preskačite obroke, birajte namirnice prema nutritivnoj, a ne energetskoj vrednosti i isključite prženje i pohovanje kao načine pripreme hrane.
2. Planirajte obroke unapred. Izbegavajte visoko prerađene namirnice, pekarske proizvode i brzu hranu jer su prepuni skrivenih soli, šećera i štetnih transmasti. Ponesite obrok od kuće, a ukoliko jedete van kuće prednost dajte povrću, integralnim žitaricama, mahunarkama, voću.
3. Isključite alkohol ili smanjite njegov unos na minimum. Ne postoji „bezbedna” količina alkohola za kardiovaskularni sistem. Svako smanjenje ili potpuno izbacivanje alkohola direktno štiti vaše srce, jetru i krvne sudove.
4. Krećite se! Ispunite nedeljni plan redovne fizičke aktivnosti. Zlatni standard SZO za odrasle je 150 do 300 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno (oko 30 minuta brzog hoda dnevno, pet dana u nedelji). Svaki pokret se računa – dugotrajno sedenje je nezavisan faktor rizika za srce, čak i ako vežbate u teretani.
5. Uvedite „aktivni transport” u svakodnevicu. Kada god možete, zamenite automobil ili autobus pešačenjem ili vožnjom bicikla. Ako koristite javni prevoz, siđite dve stanice ranije. Strogo birajte stepenice umesto lifta – to je najlakši način da svakog dana uradite mini kardio-trening.
6. Recite odlučno ne duvanu i nikotinu. Prestanak pušenja je najbrža investicija u zdravlje. Već godinu dana nakon ostavljanja cigareta, rizik od srčanog udara pada na polovinu u poređenju sa pušačima. Važno je izbegavati i e-cigarete (vejp) i uređaje za zagrevanje duvana, jer oni takođe oštećuju krvne sudove.
7. Zaštitite se od pasivnog pušenja. Boravak u prostorijama sa duvanskim dimom nosi gotovo isti rizik kao i aktivno pušenje. Insistirajte na tome da vaš dom bude zona bez duvanskog dima.
8. Održavajte poželjnu telesnu masu. Višak masnih naslaga, naročito u predelu stomaka, direktno izaziva hroničnu upalu i insulinsku rezistenciju. Gubitak od samo 5% do 10% viška telesne mase značajno rasterećuje srce i snižava krvni pritisak.
9. Saznajte svoj kardiovaskularni rizik. Posetite vašeg izabranog lekara koji će obaviti merenje telesne mase i odrediti indeks telesne mase, izmeriti obim struka i krvni pritisak i uputiti vas na laboratorijske analize (šećer u krvi, masnoće…). Ukoliko je potrebno lekar će preporučiti dodatne preglede, ali i dati savet o načinu ishrane i fizičkoj aktivnosti.
10. Upravljajte stresom kroz svesne pauze. Hronični stres aktivira simpatički nervni sistem i podiže krvni pritisak. Primenite tehniku „mikro-pauza” na poslu: na svakih sat vremena ustanite, istegnite se 3–5 minuta, uradite vežbe dubokog disanja ili izađite na svež vazduh.
U okviru obeležavanja Svetskog dana srca, Zavod za javno zdravlje „Timok“ Zaječar će 29. septembra učestvovati u dve preventivne akcije, sa ciljem da se građanima omogući da provere faktore rizika za kardiovaskularne bolesti, dobiju stručne savete i informacije o mogućnostima prevencije.
Prva akcija, koju Zavod za javno zdravlje „Timok“ Zaječar organizuje u saradnji sa Zdravstvenim centrom Zaječar i Crvenim krstom u Zaječaru, biće održana 29. septembra, od 10.00 do 12.00 časova, u Sali Zavoda za javno zdravlje „Timok“ Zaječar.
Tokom akcije, građani će imati priliku da:
- izmere krvni pritisak i provere nivo šećera u krvi;
- dobiju savete u Savetovalištu za pravilnu ishranu;
- dobiju informacije i podršku u Savetovalištu za odvikavanje od pušenja;
- razgovaraju sa zdravstvenim radnicima o faktorima rizika i merama prevencije kardiovaskularnih bolesti;
- dobiju zdravstveno-promotivni materijal i informacije o uslugama koje pruža Zavod.
Akciji će se pridružiti i Udruženje penzionera grada Zaječara i Udruženje „Glas Hrabrih“ iz Zaječara.
Druga akcija realizovaće se istog dana u Velikom Izvoru, gde će ekipa Zavoda za javno zdravlje „Timok“ Zaječar učestvovati u akciji preventivnih pregleda u saradnji sa Zdravstvenim centar Zaječar.
Akcija će biti održana 29. septembra, od 8.00 do 12.00 časova, u zdravstvenoj ambulanti u Velikom Izvoru, gde će građani moći da obave niz preventivnih pregleda i provere faktore rizika za kardiovaskularne bolesti. Na ovaj način, Zavod za javno zdravlje „Timok“ Zaječar i Zdravstveni centar Zaječar 29. septembra realizuju aktivnosti na dve lokacije, dodatno naglašavajući značaj prevencije, ranog otkrivanja faktora rizika i brige o zdravlju srca i krvnih sudova.
Pozivamo sve građane da iskoriste priliku, provere svoje zdravlje i učine važan korak ka očuvanju zdravlja svog srca.
SALA ZAVODA ZA JAVNO ZDRAVLjE „TIMOK“ ZAJEČAR 29.09.2026. OD 10 DO 12 ČASOVA
ZDRAVSTVENA AMBULANTA VELIKI IZVOR 29.09.2026. OD 08 DO 12 ČASOVA
Zavod za javno zdravlje „TIMOK“ Zaječar
